Vitamin B3 in Lebensmitteln
Vitamin B3 in Lebensmitteln ist die Gesamtheit der mit der Nahrung aufgenommenen Niacin-Verbindungen – vor allem Nicotinsäure und Nicotinamid –, die der …
Inhalt
Auf einen Blick
- Reichlich in Fleisch, Fisch, Erdnüssen, Vollkorn.
- Auch über Tryptophan (Eiweiß) gedeckt.
- In Mais gebunden (schlecht verfügbar → Pellagra-Geschichte).
Vitamin B3 ist weit verbreitet – und der Körper kann es zusätzlich aus eiweißreicher Kost selbst bilden.
Gute B3-Quellen
| Lebensmittel | Niacin (mg/100 g, ca.) |
|---|---|
| Hähnchenbrust/Thunfisch | ~10–13 |
| Erdnüsse | ~14 |
| Vollkorn | ~4–5 |
| Kaffee (geröstet) | enthält Niacin |
💡 Geschichte
In Mais ist Niacin gebunden und schlecht verfügbar – einseitige Maisernährung führte früher zur Mangelkrankheit Pellagra. Die „Nixtamalisation" (Behandlung mit Kalkwasser) macht es verfügbar.
Häufige Fragen
Bekommen Veganer genug B3?
Meist ja – Erdnüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte plus Tryptophan aus Eiweiß.
Quellen: DGE-Referenzwert (Vitamin B3: 11–16 mg NE/Tag); EFSA Health Claims & UL. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit vitamin-b3
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Thunfisch tiefgefroren, gegrillt | 24.64 mg |
| Weißer Thun gebraten ohne Fett (Pfanne) | 21.8 mg |
| Hähnchen Brustfilet, gebraten ohne Fett (Ofen) | 20.9 mg |
| Gelbflossen-Thun gebraten ohne Fett (Pfanne) | 18.9 mg |
| Hähnchen Brust, ohne Haut, gegrillt | 18.8 mg |
| Hefe Flocken/Nährhefe | 18.5 mg |
| Hähnchen Brustfilet, mariniert, gegrillt | 18.1 mg |
| Hähnchen Innereien, geschmort ohne Fett | 17 mg |
| Kalb Leber, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 16.78 mg |
| Hähnchenbrustfilet im eigenen Saft, Konserve | 16.2 mg |
| Austernpilz gebraten ohne Fett (Pfanne) | 15.57 mg |
| Hähnchen Herz, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 15.3 mg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.