Was ist Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Prohormon, das der menschliche Körper unter Einwirkung von UV-B-Strahlung selbst in der Haut bilden kann und das zugleich …
Inhalt
Auf einen Blick
- Vitamin D entsteht vor allem in der Haut durch Sonne – Nahrung liefert wenig.
- Wichtig für Knochen, Calcium und Muskeln.
- Im Winter ist Mangel in Mitteleuropa häufig; 800 I.E./Tag bei fehlender Sonne.
Vitamin D ist das „Sonnenvitamin" – und ein Sonderfall unter den Vitaminen: Den größten Teil bilden wir selbst in der Haut, sobald UVB-Licht sie trifft. Über Essen kommt vergleichsweise wenig dazu.
Was Vitamin D macht
Seine Kernaufgabe: Es sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird. Außerdem trägt es zur normalen Muskelfunktion und zum Immunsystem bei.
Das Winter-Problem
In Mitteleuropa steht die Sonne von Oktober bis März zu flach – die Haut bildet dann kaum Vitamin D. Wer im Sommer nichts speichert oder selten draußen ist, rutscht leicht in einen Mangel.
Versorgung
Bei fehlender Eigenbildung empfiehlt die DGE 20 µg (800 I.E.) pro Tag. Eine Ergänzung im Winter ist für viele sinnvoll – die sichere Obergrenze liegt bei 100 µg (4000 I.E.).
Häufige Fragen
Reicht Sonne aus?
Im Sommer oft ja, im Winter in unseren Breiten nicht.
D3 oder D2?
D3 – wirksamer, auch vegan aus Flechten.
Quellen: DGE/RKI-Referenzwerte (Vitamin D); EFSA Health Claims & UL (100 µg/Tag). Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Vitamin D
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Dorschleber Konserve | 120.2 µg |
| Fischleberöl/Lebertran | 111 µg |
| Aal geräuchert (Räucheraal) | 90 µg |
| Sardelle gegrillt | 40 µg |
| Sprotte geräuchert | 32 µg |
| Bückling (Hering) heiß geräuchert | 30 µg |
| Matjeshering mild gesalzen, geräuchert | 25.28 µg |
| Matjeshering in Öl, Präserve, abgetropft | 23.09 µg |
| Matjesfilet (Heringsfilet) nordische Art | 22.25 µg |
| Hering pochiert | 20 µg |
| Hering gesalzen | 18 µg |
| Schwarzer Heilbutt geräuchert | 17 µg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.