Was ist Vitamin D
Was ist Vitamin D: Definition, Wirkung und Studienlage – evidenzbasiert und verständlich erklärt von Throphia.
Inhalt
Auf einen Blick
- Vitamin D ist ein Sonnen-Hormon: Der Körper bildet es selbst, wenn UVB-Licht auf die Haut trifft.
- Es ist zentral für Knochen, Muskeln und Immunsystem.
- Im Winterhalbjahr reicht die Sonne in Mitteleuropa oft nicht – ein Mangel ist häufig.
Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen: Es ist eigentlich ein Hormon, das der Körper selbst herstellen kann – vorausgesetzt, genug UVB-Sonnenlicht trifft die Haut. Über die Nahrung kommt nur ein kleiner Teil.
| Kennzahl | Wert |
|---|---|
| Bedarf bei fehlender Sonne | 20 µg/Tag (= 800 I.E.) (DGE) |
| Hauptquelle | körpereigene Bildung in der Haut (UVB) |
| Sichere Obergrenze | 100 µg/Tag (= 4000 I.E.) (EFSA) |
Wofür der Körper Vitamin D braucht
- Knochen: Es steuert die Aufnahme von Calcium – ohne Vitamin D bleiben Knochen weich.
- Muskeln: trägt zur normalen Muskelfunktion bei.
- Immunsystem: trägt zur normalen Funktion der Abwehr bei.
Das Winter-Problem
In Mitteleuropa steht die Sonne von Oktober bis März zu tief – die Haut bildet dann kaum Vitamin D, egal wie lange man draußen ist. Deshalb sinken die Speicher über den Winter, und ein Mangel ist in dieser Zeit weit verbreitet.
💡 Gut zu wissen
D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die der Körper selbst bildet und die in Präparaten am wirksamsten ist – mehr als D2.
Häufige Fragen
Ist Vitamin D ein Vitamin oder Hormon?
Beides – historisch Vitamin, biologisch ein Hormon, weil der Körper es selbst bildet.
Reicht die Ernährung?
Meist nicht – nur wenige Lebensmittel (fetter Fisch) liefern relevante Mengen. Die Sonne ist die Hauptquelle.
Quellen: DGE/RKI-Referenzwerte (Vitamin D); EFSA Health Claims & UL (100 µg/Tag). Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Vitamin D
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Dorschleber Konserve | 120.2 µg |
| Fischleberöl/Lebertran | 111 µg |
| Aal geräuchert (Räucheraal) | 90 µg |
| Sardelle gegrillt | 40 µg |
| Sprotte geräuchert | 32 µg |
| Bückling (Hering) heiß geräuchert | 30 µg |
| Matjeshering mild gesalzen, geräuchert | 25.28 µg |
| Matjeshering in Öl, Präserve, abgetropft | 23.09 µg |
| Matjesfilet (Heringsfilet) nordische Art | 22.25 µg |
| Hering pochiert | 20 µg |
| Hering gesalzen | 18 µg |
| Schwarzer Heilbutt geräuchert | 17 µg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.