Sonnenexposition und körpereigene Synthese
Umfassende Informationen über Sonnenexposition und körpereigene Synthese. Wissenschaftlich fundiert und verständlich erklärt.
Inhalt
Auf einen Blick
- UVB-Licht auf der Haut ist die wichtigste Vitamin-D-Quelle.
- In Mitteleuropa funktioniert das nur etwa April–September gut.
- Sonnenschutz, Glas, dunkle Haut und Alter verringern die Bildung.
Vitamin D ist das einzige „Vitamin", das wir uns selbst ersonnen – die Haut ist die Fabrik, UVB-Licht der Antrieb. Aber diese Fabrik hat Öffnungszeiten.
Wie die Bildung funktioniert
Trifft UVB-Strahlung auf die Haut, wird dort eine Vorstufe in Vitamin D umgewandelt. Schon kurze, regelmäßige Sonne auf Gesicht und Arme im Sommer kann viel beitragen – bräunen oder gar verbrennen ist dafür nicht nötig und schadet der Haut.
Warum der Winter ausfällt
Von Oktober bis März steht die Sonne in unseren Breiten zu flach – die UVB-Strahlung erreicht den Boden kaum. Dann bildet die Haut nahezu kein Vitamin D, egal wie lange man draußen ist.
💡 Wichtig
Die Eigenbildung lässt sich nicht zuverlässig „berechnen" – sie hängt von Jahreszeit, Tageszeit, Breitengrad, Hauttyp, Alter, Kleidung und Sonnenschutz ab. Deshalb ist Sonne keine kalkulierbare Dosis.
Häufige Fragen
Reicht Sonne durchs Fenster?
Nein – Fensterglas filtert UVB weitgehend heraus.
Macht Sonnencreme einen Mangel?
Sie senkt die Bildung, aber Hautschutz hat Vorrang. Den Bedarf im Zweifel über Ernährung/Präparat decken.
Quellen: DGE/RKI-Referenzwerte (Vitamin D); EFSA Health Claims & UL (100 µg/Tag). Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Vitamin D
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Dorschleber Konserve | 120.2 µg |
| Fischleberöl/Lebertran | 111 µg |
| Aal geräuchert (Räucheraal) | 90 µg |
| Sardelle gegrillt | 40 µg |
| Sprotte geräuchert | 32 µg |
| Bückling (Hering) heiß geräuchert | 30 µg |
| Matjeshering mild gesalzen, geräuchert | 25.28 µg |
| Matjeshering in Öl, Präserve, abgetropft | 23.09 µg |
| Matjesfilet (Heringsfilet) nordische Art | 22.25 µg |
| Hering pochiert | 20 µg |
| Hering gesalzen | 18 µg |
| Schwarzer Heilbutt geräuchert | 17 µg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.