Bioverfügbarkeit von Vitamin B12
Umfassende Informationen über Bioverfügbarkeit von Vitamin B12. Wissenschaftlich fundiert und verständlich erklärt.
Inhalt
Auf einen Blick
- Aufnahme braucht den Intrinsic Factor aus dem Magen.
- Pro Mahlzeit werden nur ~1,5–2 µg aktiv aufgenommen.
- Ein kleiner Teil (~1 %) geht auch passiv – Basis der Hochdosis.
Die B12-Aufnahme ist die komplizierteste aller Vitamine – ein mehrstufiger Prozess, der an vielen Stellen klemmen kann.
Der Aufnahmeweg
Im Magen wird B12 aus der Nahrung gelöst und an den Intrinsic Factor gebunden – ein Protein aus der Magenschleimhaut. Erst dieser Komplex wird im unteren Dünndarm (Ileum) aufgenommen. Pro Mahlzeit ist dieser aktive Weg auf ~1,5–2 µg begrenzt.
Warum die Aufnahme scheitern kann
- Fehlender Intrinsic Factor (Autoimmun → perniziöse Anämie)
- Magensäuremangel (Alter, Säureblocker)
- Darmerkrankungen im Ileum
Häufige Fragen
Warum wirken hohe Dosen trotzdem?
Weil ~1 % auch ohne Intrinsic Factor passiv aufgenommen wird – bei 1000 µg sind das ~10 µg.
Quellen: DGE-Schätzwert (Vitamin B12: 4 µg/Tag Erwachsene); EFSA Health Claims. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
Top-Lebensmittel mit Vitamin B12
Gehalt je 100 g · Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0)
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Schaf Leber, roh | 90 µg |
| Lamm Leber, roh | 76 µg |
| Nori-Blatt geröstet | 62.5 µg |
| Europäische Auster gegrillt | 19.6 µg |
| Heringsrogen gesalzen | 18.2 µg |
| Kabeljaurogen roh | 14.8 µg |
| Große Sandklaffmuschel gekocht | 14.6 µg |
| Kaviarersatz (Seehase) | 14.2 µg |
| Kalb Herz, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 14 µg |
| Hering gesalzen | 13.2 µg |
| Rind Herz, gebraten ohne Fett (Pfanne) | 12.2 µg |
| Sardelle gegrillt | 12.1 µg |
Werte je 100 g essbarer Anteil, gerundet. Mehr im Nährwert-Tool.