Phytate

Phytate – Wenn Pflanzenstoffe die Mineralstoffaufnahme hemmen

Phytate (Salze der Phytinsäure, Inositolhexaphosphat) sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Sie dienen der Pflanze als Phosphorspeicher. Im menschlichen Körper binden Phytate Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium und hemmen deren Resorption.

Wie wirken Phytate auf die Mineralstoffaufnahme?

Phytinsäure hat eine starke Affinität zu zweiwertigen Kationen (Fe²⁺, Zn²⁺, Ca²⁺, Mg²⁺). Sie bildet unlösliche Komplexe mit diesen Mineralstoffen im Darminhalt, die nicht resorbiert werden können. Der Mensch besitzt nur geringe Mengen an Phytase (dem Enzym, das Phytate abbaut), weswegen pflanzliches Phosphor aus phytatreichen Quellen nur zu 30–50 % verfügbar ist.

Praktische Bedeutung

• Vegetarier und Veganer, deren Eisenzufuhr überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammt, sollten auf phytatreduzierende Zubereitungsmethoden achten.
• Die Aufnahme von Vitamin C gleichzeitig mit eisenhaltigen Mahlzeiten fördert die Eisenresorption trotz Phytaten.
• Darmflora-Bakterien können Phytase produzieren und Phytate teilweise abbauen.

Methoden zur Phytatreduktion

• Einweichen: Hülsenfrüchte und Getreide vor dem Kochen in Wasser einweichen (reduziert Phytate um 20–50 %).
• Fermentation: Sauerteig und fermentierte Hülsenfrüchte (z. B. Tempeh) bauen Phytate stark ab.
• Keimen: Beim Keimen wird körpereigene Phytase aktiviert und baut Phytate ab.
• Kochen: Hitze inaktiviert Phytate teilweise.

Methode	Phytatreduktion
Einweichen (12–24 h)	20–50 %
Fermentation (Sauerteig)	bis 90 %
Keimen	30–60 %

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Personen mit erhöhtem Risiko für Mineralstoffmangel (z. B. Veganer, Personen mit Malabsorption) sollten ihre Versorgung ärztlich prüfen lassen.