Kalium in Lebensmitteln
Erfahre alles über Kalium in Lebensmitteln: Definition, Funktionen und Bedeutung für deine Gesundheit. Evidenzbasiert erklärt von Throphia.
Inhalt
Kalium in Lebensmitteln – Die besten Quellen im Überblick
Kalium kommt in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Kalium sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln und Trockenfrüchte. Eine kaliumreiche Ernährung ist nicht nur leicht umsetzbar, sondern gleichzeitig gesundheitsfördernd.
Pflanzliche Kaliumquellen
Pflanzliche Lebensmittel liefern die höchsten Kaliummengen pro Portion:
- Weiße Bohnen (gekocht): ca. 1.000 mg / 100 g
- Getrocknete Aprikosen: ca. 1.160 mg / 100 g
- Linsen (gekocht): ca. 680 mg / 100 g
- Kartoffeln (gebacken mit Schale): ca. 530 mg / 100 g
- Spinat (roh): ca. 560 mg / 100 g
- Avocado: ca. 485 mg / 100 g
- Banane: ca. 360 mg / 100 g
- Brokkoli: ca. 316 mg / 100 g
Tierische Kaliumquellen
- Lachs (gegart): ca. 490 mg / 100 g
- Rindfleisch (mager, gegart): ca. 350 mg / 100 g
- Joghurt (3,5 % Fett): ca. 180 mg / 100 g
- Milch (3,5 % Fett): ca. 160 mg / 100 g
Kochen und Kaliumgehalt
Kalium ist wasserlöslich. Beim Kochen in viel Wasser kann bis zu 50 % des Kaliums ins Kochwasser übergehen. Wer den Kaliumgehalt erhalten möchte, sollte Gemüse dünsten, dämpfen oder im Backofen garen statt in großen Wassermengen zu kochen.
Praktische Alltagstipps
- Kartoffeln mit Schale garen – schont den Kaliumgehalt
- Kochwasser von Hülsenfrüchten für Suppen verwenden
- Trockenfrüchte als kaliumreichen Snack wählen
- Grüne Smoothies aus Spinat und Banane sind eine einfache Lösung
| Lebensmittel | Kalium (mg/100 g) |
|---|---|
| Getrocknete Aprikosen | 1.160 |
| Weiße Bohnen (gekocht) | 1.000 |
| Kartoffel (gebacken) | 530 |
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Personen mit Nierenerkrankungen sollten kaliumreiche Lebensmittel nur in Absprache mit ihrem Arzt konsumieren.