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Mangan in Lebensmitteln
Erfahre alles über Mangan in Lebensmitteln: Definition, Funktionen und Bedeutung für deine Gesundheit. Evidenzbasiert erklärt von Throphia.
Inhalt
Mangan in Lebensmitteln
Mangan kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist über eine abwechslungsreiche Ernährung gut aufnehmbar. Tierische Lebensmittel enthalten im Vergleich deutlich weniger Mangan.
Besonders manganreiche Lebensmittel
- Haferflocken: ca. 3,6 mg pro 100 g – eine der besten Quellen überhaupt
- Schwarzer Tee und grüner Tee: 0,5–1 mg pro Tasse, je nach Ziehzeit
- Weizenkeime: ca. 13 mg pro 100 g
- Haselnüsse: ca. 6 mg pro 100 g
- Kichererbsen (gekocht): ca. 1,7 mg pro 100 g
- Ananas: ca. 0,9 mg pro 100 g
- Spinat (gegart): ca. 0,9 mg pro 100 g
- Vollkornbrot: ca. 2–3 mg pro 100 g
Tierische Quellen – vergleichsweise manganarm
Fleisch, Fisch, Milch und Eier enthalten kaum Mangan. Wer sich hauptsächlich von tierischen Produkten ernährt, könnte eine geringere Manganaufnahme haben, allerdings reicht der Bedarf in der Regel trotzdem aus.
Faktoren, die die Aufnahme beeinflussen
- Phytinsäure in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann die Manganabsorption hemmen.
- Calcium und Eisen konkurrieren mit Mangan um dieselben Transportproteine – hohe Zufuhr dieser Mineralstoffe kann die Manganaufnahme reduzieren.
- Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten verringert den Phytinsäuregehalt und verbessert damit die Bioverfügbarkeit.
| Lebensmittel | Mangan pro 100 g |
|---|---|
| Weizenkeime | ca. 13 mg |
| Haselnüsse | ca. 6 mg |
| Haferflocken | ca. 3,6 mg |
| Vollkornbrot | ca. 2–3 mg |
| Kichererbsen (gegart) | ca. 1,7 mg |
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Nährstoffgehalte können je nach Anbauregion und Zubereitung variieren.