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Eisen in Lebensmitteln
Erfahre alles über Eisen in Lebensmitteln: Definition, Funktionen und Bedeutung für deine Gesundheit. Evidenzbasiert erklärt von Throphia.
Inhalt
Eisen in Lebensmitteln
Eisen kommt in zwei verschiedenen Formen in Lebensmitteln vor: als Hämeisen (in tierischen Produkten) und als Nicht-Hämeisen (in pflanzlichen Lebensmitteln). Beide Formen tragen zur Eisenversorgung bei, unterscheiden sich jedoch erheblich in ihrer Bioverfügbarkeit.
Tierische Eisenquellen (Hämeisen)
Hämeisen wird vom Körper mit einer Resorptionsrate von etwa 15–35 % sehr effizient aufgenommen.
- Leber und Innereien: Mit Abstand höchster Eisengehalt
- Rotes Fleisch: Rind, Lamm, Schwein
- Geflügel: Hühnchen, Pute
- Fisch und Meeresfrüchte: Sardinen, Muscheln, Austern
Pflanzliche Eisenquellen (Nicht-Hämeisen)
Pflanzliches Eisen wird weniger effizient aufgenommen (2–20 %), kann aber durch gleichzeitigen Vitamin-C-Verzehr verbessert werden.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Weizenkleie
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesam
- Gemüse: Spinat, Mangold, Brokkoli
- Trockenfrüchte: Aprikosen, Pflaumen, Rosinen
Tipps zur Verbesserung der Aufnahme
- Vitamin-C-reiche Lebensmittel (Paprika, Zitrone) zu eisenreichen Mahlzeiten
- Kaffee, schwarzen Tee und Milch nicht direkt zur Mahlzeit
- Hülsenfrüchte einweichen und gut kochen reduziert Phytinsäure
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 g |
|---|---|
| Schweineleber | ~18 mg |
| Linsen (gegart) | ~3 mg |
| Haferflocken | ~4 mg |
Die angegebenen Eisengehalte sind Richtwerte und können je nach Herkunft und Zubereitung variieren.