Magnesium-Richtwerte der D-A-CH-Gesellschaften ein Kompass zur Orientierung

Wenn es um die Frage geht “Wie viel Magnesium brauche ich?” sind die offiziellen Referenzwerte der Fachgesellschaften für Ernährung eine wichtige erste Anlaufstelle

Im deutschsprachigen Raum sind dies die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)

Diese drei Gesellschaften geben gemeinsam die sogenannten D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr heraus

Diese Werte sind ein wissenschaftlich fundierter Kompass Sie sind jedoch keine starren Gesetze sondern Durchschnittswerte für gesunde Menschen die interpretiert werden müssen

Die offiziellen D-A-CH-Referenzwerte für Magnesium

Die Referenzwerte werden als “Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr” angegeben und sind nach Alter und Geschlecht gestaffelt

Säuglinge (Schätzwert)

• 0 bis unter 4 Monate: 24 mg/Tag
• 4 bis unter 12 Monate: 60 mg/Tag

Kinder und Jugendliche (Schätzwert)

• 1 bis unter 4 Jahre: 80 mg/Tag
• 4 bis unter 7 Jahre: 120 mg/Tag
• 7 bis unter 10 Jahre: 170 mg/Tag
• 10 bis unter 13 Jahre: 230 mg/Tag (männlich), 250 mg/Tag (weiblich)
• 13 bis unter 15 Jahre: 310 mg/Tag (männlich), 280 mg/Tag (weiblich)

Erwachsene (Schätzwert)

• 15 bis unter 19 Jahre: 400 mg/Tag (männlich), 350 mg/Tag (weiblich)
• 19 bis unter 25 Jahre: 400 mg/Tag (männlich), 310 mg/Tag (weiblich)
• 25 bis 65 Jahre und älter: 350 mg/Tag (männlich), 300 mg/Tag (weiblich)

Schwangere und Stillende (Schätzwert)

• Schwangere: 310 mg/Tag
• Stillende: 390 mg/Tag

(Quelle: D-A-CH-Referenzwerte, 2. Auflage, 6. aktualisierte Überarbeitung 2021)

Was bedeuten diese Werte?

Es ist wichtig zu verstehen was diese Referenzwerte aussagen und was nicht

• Sie sollen Mangelerscheinungen verhindern: Die Werte sind so berechnet dass sie den Bedarf von fast allen (97,5%) gesunden Personen einer Bevölkerungsgruppe decken und somit klare Mangelerscheinungen verhindern
• Sie sind keine optimalen Werte: Die Referenzwerte beschreiben nicht die Zufuhr die für ein optimales Wohlbefinden oder für therapeutische Zwecke notwendig ist Sie sind die Basis nicht das Optimum
• Sie gelten für gesunde Menschen: Die Werte beziehen sich auf gesunde Menschen mit einem durchschnittlichen Lebensstil Sie berücksichtigen keinen erhöhten Bedarf durch Faktoren wie chronischen Stress intensiven Sport oder die Einnahme bestimmter Medikamente

Der individuelle Bedarf kann stark abweichen

Die D-A-CH-Referenzwerte sind ein wichtiger Ausgangspunkt aber der individuelle Magnesiumbedarf ist keine feste Größe

Er ist ein dynamischer Wert der von vielen Faktoren beeinflusst wird

• Stresslevel: Chronischer Stress kann den Bedarf verdoppeln
• Sportliche Aktivität: Intensive körperliche Betätigung erhöht den Bedarf durch Schweißverluste und erhöhten Stoffwechsel
• Ernährungsgewohnheiten: Eine Ernährung reich an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln erhöht den Bedarf
• Medikamenteneinnahme: Diuretika oder Säureblocker können den Bedarf stark erhöhen
• Bestehende Erkrankungen: Bei Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen ist der Bedarf oft deutlich erhöht

Aus diesem Grund kann der optimale persönliche Magnesiumbedarf durchaus bei 400-600 mg oder in manchen Fällen sogar noch höher liegen

Die Obergrenze für die Supplementierung (Tolerable Upper Intake Level)

Neben den Referenzwerten für die Gesamtzufuhr gibt es auch Empfehlungen für die maximale Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in Deutschland empfiehlt eine maximale Tagesdosis von 250 mg Magnesium aus Supplementen (zusätzlich zur Zufuhr aus der normalen Ernährung)

Wichtig: Diese Obergrenze ist nicht toxikologisch begründet Sie soll keine Vergiftungsgefahr abwenden

Sie wurde ausschließlich festgelegt um unerwünschte aber harmlose Nebenwirkungen wie Durchfall bei einem größeren Teil der Bevölkerung zu vermeiden

Viele Experten und Therapeuten halten diese Grenze für zu niedrig angesetzt da sie den individuellen Bedarf und die individuelle Toleranz nicht berücksichtigt

Eine Überschreitung dieser 250-mg-Grenze ist nicht gefährlich sofern keine Niereninsuffizienz vorliegt Sie erfordert lediglich eine bewusste Beobachtung der eigenen Darmtoleranz

Die Realität der Magnesiumversorgung in Deutschland

Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II), eine der größten Ernährungsstudien in Deutschland, hat gezeigt, dass ein erheblicher Teil der Bevölkerung die empfohlenen Referenzwerte für die Magnesiumzufuhr nicht erreicht.

Laut der Studie erreichen:

• 26% der Männer und
• 29% der Frauen

nicht die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium.

Bei den jungen Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren liegt die Unterversorgung sogar bei 56%.

Diese Zahlen verdeutlichen, dass eine suboptimale Magnesiumversorgung in Deutschland weit verbreitet ist. Die Gründe dafür liegen in der modernen Ernährung, die oft reich an stark verarbeiteten, magnesiumarmen Lebensmitteln ist, sowie in den ausgelaugten landwirtschaftlichen Böden, die weniger Mineralstoffe enthalten als früher.

Diese Daten unterstreichen die Bedeutung einer bewussten Auswahl magnesiumreicher Lebensmittel und machen deutlich, warum eine gezielte Supplementierung für viele Menschen eine sinnvolle und oft notwendige Maßnahme ist, um die Referenzwerte überhaupt zu erreichen.

Was bedeutet “Schätzwert für eine angemessene Zufuhr”?

Die D-A-CH-Gesellschaften verwenden den Begriff “Schätzwert”, wenn die Datenlage nicht ausreicht, um einen “empfohlenen Zufuhrempfehlung” (Recommended Dietary Allowance, RDA) abzuleiten. Ein RDA ist definiert als die durchschnittliche tägliche Zufuhr, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von nahezu allen (97-98%) gesunden Personen zu decken.

Ein “Schätzwert” (Adequate Intake, AI) wird verwendet, wenn ein RDA nicht bestimmt werden kann. Der AI basiert auf Beobachtungen oder experimentell ermittelten Schätzungen der Nährstoffzufuhr einer Gruppe (oder Gruppen) von anscheinend gesunden Menschen, von denen angenommen wird, dass sie ausreichend ist.

Im Grunde bedeutet dies, dass die wissenschaftliche Evidenz für den exakten Magnesiumbedarf noch nicht so robust ist wie für andere Nährstoffe. Die angegebenen Werte sind also eine bestmögliche Annäherung auf Basis des aktuellen Wissens, aber sie sind mit einer gewissen Unsicherheit behaftet. Dies bestärkt die Notwendigkeit, die offiziellen Werte als Orientierung zu sehen und den individuellen Bedarf und die Reaktion des Körpers als den letztendlichen Maßstab zu betrachten.

Die Rolle des Arztes oder Therapeuten

Bei der Bestimmung des individuellen Magnesiumbedarfs, insbesondere wenn es um therapeutische Dosierungen zur Behandlung von Beschwerden geht, ist die Begleitung durch einen Arzt, Heilpraktiker oder erfahrenen Ernährungstherapeuten von großem Wert.

Eine Fachperson kann helfen:

• Den individuellen Bedarf anhand einer umfassenden Anamnese (Lebensstil, Ernährung, Medikamente, Symptome) besser einzuschätzen.
• Eine sinnvolle Labordiagnostik (z.B. Vollblutmineralstoffanalyse) durchzuführen und zu interpretieren.
• Die passende Magnesiumform und Dosierung für das spezifische Anliegen auszuwählen.
• Mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten zu berücksichtigen.
• Den Verlauf zu beobachten und die Dosierung bei Bedarf anzupassen.

Die Zusammenarbeit mit einer Fachperson bietet Sicherheit und stellt sicher, dass die Magnesiumtherapie optimal in ein ganzheitliches Gesundheitskonzept integriert wird.

D-A-CH Referenzwerte als Kompass nicht als Dogma

Die D-A-CH-Referenzwerte sind ein wertvolles Instrument um eine grobe Orientierung für die Magnesiumzufuhr zu erhalten

Sie helfen dabei die Größenordnung des Bedarfs zu verstehen und die eigene Ernährung kritisch zu hinterfragen

Sie sollten jedoch nicht als starres Dogma missverstanden werden

Der Weg zur optimalen Magnesiumversorgung ist individuell Er erfordert eine ehrliche Analyse des eigenen Lebensstils eine bewusste Ernährung und die Bereitschaft auf die Signale des eigenen Körpers zu hören

Nutze die Referenzwerte als deinen Kompass aber finde deinen eigenen Weg zu mehr Energie Gelassenheit und Wohlbefinden

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